פעמים רבות אני ניקרע בין הצורך לתת לאנשים מקורות חלבון לבין הידיעה שאכילה מרובה של בשר עוף ודגים היא לא הדבר הבריאותי ביותר, לפחות בימינו. מצאתי את עצמי בבעיה עוד יותר גדולה כאשר מדובר באנשים צמחוניים וטבעוניים. לכן החלטתי לרכז כאן מספר מוצרים המכילים יחסית כמות גדולה של חלבון. חשוב לציין לפי הרפואה הסינית צריך להתאים לכול אדם תפריט אינדיבידואלי, ייחודי לו. כדי להתאים תפריט מדויק נדרש אבחון עפ”י:

 

  1. התלונה או הסיבה העיקרית למפגש.
  2. אבחנה סינית – התבוננות בלשון והקשבה לדופק.
  3. שיחה קצרה על הצרכים הפרטיים של המאובחן – רוצה להיות יותר אנרגטי או להגדיל מסת שריר… ועוד.
  4. אורך חיים – מה הוא מעדיף לאכול ומה הזמינות שלו, הנגישות לאוכל ועוד.

במידה ומדובר באישה בהריון, בוחרים מרשימת המוצרים ומתאימים לה את תפריט מאוזן באופן אישי. כמובן שחלבון הוא החלק הקטן מהתפריט אך מאוד חשוב.

אני תמיד ממליץ על יחס של:

35% חלבון.
15% פחמימה.
60% ירקות, עלים ירוקים ושורשים.

מוצרים שמכילים חלבון.

1. זרעי צ׳יה

כפית זרעי צ’יה מכילה 2.5 גרם חלבון.

למרות שזרעי צ’יה לא מכילים כמות גדולה של חלבון, הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו  ההכרחיות גוף. זרעי הצ’יה מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם בזכות היחס הנכון בין חלבון, שומנים וסיבים תזונתיים. הזרעים מהווים תוספת מצוינת לתפריט ליצירת תחושת שובע, ובכך הם עוזרים לירידה במשקל. לפי מחקר שנערך באוניברסיטת פנסילבניה, ה-ALA (סוג מסוים של אומגה 3) שבזרעי הצ’יה מפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב.

2. פולי סויה ומוצרי סויה

חצי כוס מכילה 2.2 גרם חלבון
יש הרבה דרכים לאכול פולי סויה, למשל המעדן האינדונזי טמפה, המכיל 21 גרם חלבון בחצי כוס, בזכות תהליך ההתססה שעוברים פולי הסויה. ניתן לרכוש בחנויות הטבע פולי סויה מיובשים, המכילים 18 גרם חלבון בחצי כוס, ומהווים חטיף בריא ועתיר חלבונים. אפשרויות נוספות: פולי סויה מאודים (אדממה) המכילים 4 גרם לחצי כוס, טופו המכיל 10 גרם לחצי כוס, וחלב סויה המכיל 2 גרם לחצי כוס. הסויה מכילה גם מגנזיום, החיוני אף הוא לפיתוח השרירים, לייצור אנרגיה ולשיפור מערכת העיכול.

פולי סויה מיובשים יכולים להיות חטיף לדרך, או חלק מנשנוש ביתי טעים. את הטמפה ניתן להוסיף לכריך, אדממה הם מתאבן בריא שניתן לנשנש לפני ארוחה. חלב הסויה יכול להחליף חלב רגיל בקפה או בדייסה.

3. זרעי המפ

3.3 גרם חלבון בכפית אחת של זרעי המפ.

מקורם של זרעי ההמפ הם בצמח הקנאביס, אך אין בהם חומרים ממסטלים או ממכרים. מחקרים הראו כי זרעי המפ מונעים מחלות לב, השמנה, ובעיות במערכת העיכול, בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ואומגה 3.
פזרו זרעי המפ מעל הסלט או דגני הבוקר. ניתן להכין שייק מאבקת חלבון העשויה מזרעי המפ.

4. קינואה

4 גרם חלבון בחצי כוס.

אחרי שכבשה את מדפי הסופר ותפריטי המסעדות בסערה, ניתן להגיד בוודאות כי הקינואה כאן כדי להישאר. הקינואה היא הדגן עם הכי הרבה חלבון, נחשבת יעילה במניעת מחלות לב, באיזון השומנים ומהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים. אכילת קינואה תורמת לתחושת השובע לאורך זמן. היא מהווה מקור טוב לחומצת אמינו L-arginine. אין ספק שהוספת קינואה לתפריט תעשה לכם רק טוב.

מבשלים את הקינואה בהרבה מים ומוסיפים לשלל תבשילים כמו ירקות מאודים, מנת שעועית או סלט טרי ועשיר. ניתן להכין מהקינואה קציצת המבורגר צמחוני טעים.

5. לחם כוסמין

Depositphotos_63698789_s-2015

4.6 גרם בפרוסה.

ממש כמו הקינואה, גם הכוסמין הוא דגן עתיק ומלא בריאות. לחם הכוסמין מוזכר כבר בתנ”ך בספר יחזקאל, ולכן יש הקוראים לו “לחם יחזקאל”. להבדיל מהחיטה, הכוסמין עשיר בחלבון והוא מכיל את כל תשע חומצות אמינו החיוניות.

אפשר לאכול כוסמין בדרכים שונות, אבל הקלה ביותר היא פשוט לקנות או לאפות לחם כוסמין, להכין כריך טעים ולקחת אותו לעבודה.

6. ביצים

6 גרם בביצה.

הן זמינות כל השנה, משביעות, מזינות ועשירות בחלבון – עבור הצמחונים ביצים הן ללא ספק מנה נפלאה שנותנת בוסט של חלבון לשרירים אחרי האימון. הטבעונים מן הסתם יוותרו עליהן ויחפשו מקורות צמחיים אחרים.

אפשר לאכול אותן מבושלות, מטוגנות, מקושקשות או עם שלל תוספות. הביצים הן חלק בלתי נפרד מארוחת בוקר ישראלית מפנקת, והן גם יכולות למלא כריך טעים ומפנק לארוחה קלה ומשביעה מחוץ לבית.

7. חומוס

Depositphotos_16320321_s-2015

 

1.1 גרם לכף חומוס.

גרגרי החומוס עשירים בחומצת אמינו ליזין והטחינה עשירה בחומצת אמינו מתיונין. כל אחד מהם בנפרד מכיל חלבון לא מלא, אבל השילוב ביניהם בסלט חומוס יוצר חלבון מלא.

יש המון תבשילים שניתן לעשות מחומס, לא חובה החומס לניגוב.

8. כוסמת

3 גרם בחצי כוס כוסמת מבושלת

הכוסמת היא דגן נטול גלוטן עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמגנזיום, החשוב כל כך לבניית השרירים. מחקר שפורסם במגזין תזונה מצא קשר בין צריכת מגנזיום להפחתת ערכי הסוכר  ולירידה במשקל.

אטריות סובה סיניות עשויות מכוסמת וניתן לאכול אותן מוקפצות במנה עשירה הכוללת ירקות צבעוניים. אפשר לבשל את הכוסמת ולהוסיף לסלט ירקות או ליצור מהכוסמת המבושלת פנקייק מפנק.

9. תרד

5 גרם חלבון בכוס תרד מבושל

בכוס אחת של תרד מבושל יש כמות חלבון כמעט כמו בביצה, תמורת מחצית מהקלוריות בלבד. הערכים התזונתיים של התרד מגיעים לשיאם כשהוא מבושל, והוא יעיל למניעת תחושת הנפיחות בבטן.

הוסיפו תרד לסלט או לחביתה. באתר שלי ניתן למצואה שיקיים המכילים תרד.

10. עגבניות מיובשות

5 גרם לכוס עגבניות מיובשות

עגבניות נחשבות למקור מצוין לליקופן, האנטיאוקסידנט שמפחית את הסיכון למחלות דם, לבעיות במערכת הנשימה ובשלפוחית השתן, לסוגים שונים של סרטן ולבעיות בבריאות העור. בנוסף, הן מכילות אשלגן היעיל במניעת מחלות לב.

תוספת נהדרת לכריך ולסלט. אפשר להכין מהעגבניות המיובשות ממרח ולהשתמש בו ברטבים שונים או על פוקצ’ה.

11. גויאבה

 

Guava, green fresh fruit isolated on white background.

 

4.2 גרם לכוס גויאבה

מלכת הסתיו של הפירות עשירה בחלבון, ובנוסף מכילה כמות נאה של סיבים תזונתיים וויטמין C ורק 112 קלוריות. למרות העונה הקצרה שלה, הגויאבה היא פרי שבהחלט כדאי להוסיף לסלסלת הפירות בבית.

הכי טוב לאכול את הגויאבה כמו שהיא או לשלב אותה בשייק פירות טבעי.

12. ארטישוק

4.2 גרם לארטישוק בינוני

הארטישוק הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחלבון, ובנוסף, הוא מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים, ממש כמו הקייל.

מבשלים את הארטישוק בסיר עם מים. ניתן לאכול את החלק הבשרני שבעלים או להסירם ולאכול את לב הארטישוק. ניתן להוסיף ארטישוק לסלט או לתבשילים.

13. אפונה

8 גרם חלבון בכוס אפונה

הם נראים כמו מאכל רכרכוכי לילדים, אבל גרגרי האפונה מכילים יותר חלבון מאשר תרד וכמעט את כל האספקה היומית הדרושה של ויטמין C. האפונה גם יעילה בשמירה על המערכת החיסונית.

טגנו מעט בצל קצוץ ושום, הוסיפו את האפונה ומים ובשלו עד שהיא חצי רכה. אפשר להוסיף את האפונה לאורז, לסלטים ולתבשילים שונים.

(לא טוב לאנשים אם בטן או מעי רגיש).

14. שעועית

7-10 גרם חלבון לחצי כוס שעועית מבושלת.

לשעועית סגולות תזונתיות המסייעות לשמירה על בריאות הלב, המוח והשרירים. היא מתעכלת לאט, כך שתחושת השובע נותרת לאורך זמן.

מומלץ להשרות במים 24 שעות טרם בישול השעועית. אחרי הבישול ניתן להוסיף אותה לתבשילים שונים, כתוספת קרה לסלט או אפילו ליצור ממנה המבורגר צמחוני.

15. עדשים

 

Group of lentils isolated on white background

18 גרם חלבון בכוס עדשים.

אם אתם נמנעים מלאכול בשר, כדאי שתאמצו בחום את ליבכם ואל קיבתכם את העדשים. כוס אחת של עדשים מכילה כמות חלבון שווה לשלוש ביצים ופחות מגרם אחד של שומן. מחקרים הראו שאכילת עדשים מאיצה את הירידה במשקל בזמן דיאטה, וכן מסייעת לירידה בכולסטרול.

בימי חורף קרים, אין כמו מרק עדשים. העדשים משתלבות נהדר עם אורז במג’דרה וגם בסלט.

16. בוטנים

Depositphotos_9939851_s-2015

7 גרם חלבון לשתי כפיות חמאת בוטנים.

אמנם אכילת כמות גדולה של חמאת בוטנים תשאיר לכם מזכרת בצורת גלגל נוסף על המותן, עם זאת כדאי שתדעו שאכילה במידה של חמאת בוטנים דווקא יכולה לתרום לכם גם לבניית השרירים בזכות תכולת החלבון הגבוהה והשומנים הטובים שבה. אם כבר חמאת בוטנים – העדיפו את זו עם הסוכר והמלח המופחתים כדי להשיג ממנה את התועלת הרבה ביותר.

יש אין סוף דרכים להשיג בוטנים הדרך האמריקאית היא חמת בוטנים.
ממרח
חטיף
חי / טרי
להוסיף לרוטב או תבשיל.

17. טף

taf

7 גרם לרבע כוס.

הישראלים גילו את הדגן המסתורי בזכות העולים מאתיופיה, שמשתמשים בטף להכנת הלחם המיוחד שלהם – אינג’רה. הטף עשיר בחומצות אמינו חיוניות, סידן וויטמין C, והערכים התזונתיים שלו אינם דומים לאלו האופייניים לדגנים אחרים.

אפשר להעשיר דייסת שיבולת שועל בטף או להוסיף אותו לתבשילי קינואה או אורז. כמובן, ניתן גם להשתמש בקמח טף לאפייה.

18. יוגורט

20 גרם חלבון בגביע של 200 גרם יוגורט

זה לא משנה אם אתם מנסים לרדת במשקל או לבנות את השרירים – היוגורט הוא רכיב חשוב שכדאי להוסיף לתפריט. מחקר שפורסם במגזין התזונה בארה”ב מצא כי החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט תורמים לירידה במשקל בקרב אנשים עם עודף משקל. וותרו על היוגורטים עם 0% שומן – הוא דל לא רק בשומן אלא גם בערכים תזונתיים ואינו משביע. מצד שני, גם יוגורטים שמנים ועמוסי סוכר מיותרים לבריאותכם. העדיפו יוגורט לבן טבעי.

היוגורט משתלב נהדר עם פירות טריים, גרנולה או אגוזים.

19. חלב אורגני

8 גרם חלבון בכוס חלב אורגני

גם אם אתם לא רוכשים סל קניות אורגני, כדאי שתבחרו את החלב האורגני. הפרות המייצרות חלב אורגני ניזונות מעשב טבעי ואינן מקבלות את כמויות ההורמונים הגדולות של חברותיהן, המספקות לנו חלב רגיל. מחקרים הראו כי חלב אורגני מכיל יותר אומגה 3 מחלב רגיל וכמות גבוהה פי שתיים עד פי שבע של חומצה לינואית, התורמת לבניית השריר. חלב דל שומן אמנם מכיל פחות קלוריות, אך בדרך הולכים לאיבוד גם ויטמינים חשובים. העדיפו חלב עם לפחות 1% שומן.

פשוט מוזגים ושותים – כוס חלב טבעי, בתוך קפה או עם דגני הבוקר.

20. גרעיני דלעת

10 גרם חלבון ב-30 גרם גרעיני דלעת.

הם נראים נשנוש תמים, אבל גרעיני הדלעת מעניקים לגוף פרץ אנרגיה בזכות תכולה גבוהה של מגנזיום, זרחן ואבץ וכמובן חלבון.

הוסיפו גרעיני דלעת לסלט, לאורז או נשנשו אותם ככה, כמו שהם, מול הטלוויזיה או בזמן העבודה.

21. שקדים

6 גרם חלבון ב-30 גרם שקדים

אפשר להתייחס לשקדים כאל גלולת קסם לירידה במשקל. מחקר שנערך על אנשים הסובלים מעודף משקל, הוכיח ששילוב של דיאטה דלת קלוריות עם רבע כוס שקדים ליום, תורם להשגה מהירה יותר של התוצאות הרצויות. השקדים עשירים בחומצות אמינו, ומסייעים לשריפת השומנים במהלך האימון.

לפני שאתם יוצאים לאימון כושר, איכלו רבע כוס שקדים.

22. קשיו

5 גרם חלבון ב-30 גרם קשיו

כפי שאמרנו, שקדים הם נשנוש מצוין אבל אם משלבים אותם עם קשיו – הערך התזונתי שלהם עולה עוד יותר. אגוזי הקשיו עשירים במגנזיום, מונעים עצירות, מחזקים את המערכת החיסונית ואת היכולות הקוגנטיביות. כמו כן, הקשיו מכילים ביוטין, התורם לבריאות העור והשיער.

אפשר לשלב אותם בסלט או בתערובת עם שקדים וגרעיני דלעת.

23. אבקת חלבון צמחית

15 – 20 גרם למנה.

רבים מהמתאמנים מסיימים אימון בשקשוק אבקת חלבון ומים. מחקרים הוכיחו כי אבקת חלבון צמחית, המכילה את החלבון הדרוש לגוף לאחר אימון, מסייעת לשריפת שומנים מהירה יותר, כמו גם לתהליכי בניית השריר ושיקומו לאחר המאמץ של האימון.

יש לכם שאלות? משהו לא ברור? צרו איתי קשר ותמיד אשמח לעזור.

שלכם,
גור קריינדלר – מומחה לרפואה סינית